שמונה שבועות הכנה לריצה 

להשתתף בריצה עממית מספק סיפוק רב אבל גם דורש הכנה פיזית וצורך להתאמן. גם מתחילים יכולים להצליח בזה אחרי רק 8 שבועות אימונים.

מרוצים רבים מציעים מרחקים של 3-5-10 ק"מ, אפשר להצליח זאת, גם לפחות מאומנים עם 8 שבועות של אימונים, אך הדבר החשוב הוא הסיפוק שמפיקים מי ההשתתפות ולא בהכח את התוצאה. העיניין הוא לסיים את המרחק שקבענו לעצמנו גם עם בקטעים מסויימים נלך במקום לרוץ.

אישור רפואי חובה:

תנאי חשוב להשתתפות במרוצים מסוג זה, בריאות תקינה. ממוצלת מאוד לעבור בדיקה רפואית אצל רופא ספורט, בבדיקה במאמץ על מנת לשולל כל חשש למחלה הקשורה למערכת סיבלת לב ריאה ולאשר כשרות להשתתף במירוץ.

לרוץ וללכת לסירוגין:

לאחר קבלת האישור הרפואי, כל מה שנותר הוא לנעול נעליים ולתחיל לרוץ. ממולץ מאוד להתיעץ עם בעל מקצוע על מנת לתכנן בצורה נכונה את האימון כדי שיתאים ליכולת האישית של כל אחד. בדרך כלל מתאמינים בקבוצות מה שהרבה יותר מהנה ומעניק מוטיבציה גדולה יותר. המטרה היא לרוץ מבלי להתמאץ יותר מדי במשך פרק זמן נתון, למשל 30 דק'. מתחילים רצים והולכים לסירוגים ועם הזמן מגבירים את פרק הזמן של הריצה לעומת ההליכה. בשבוע הראשון מתחילים יתחילו בדקה ריצה ולאחר מכן דקה ריצה וזה במשך כל פרק הזמן שהקבנו לאימון. מאימון לאימון מעלים את זמן הריצה עד שנצליח לרוץ לאורך כל האימון. קשה מאוד לקבוע מראש את אופן השיפור וכל אחד צריך להיות ערני ולמצוא את קצב ההקדמות שלו.

המטרה היא להצליח לרוץ בלי להתנשף, כדי למצוא את הקצב המתאים ישנו פתרון פשוט, צריך לרוץ תוך כדי זה שאני מסוגל לדבר בצורה נוחה עם הפרטנר שלי לאימון.

שיטה אחרת, יותר מדעית, היא לחשב את דופק מטרה ולעקוב אחרי הדופק בעזרת שעון דופק או ספירת דופק. אם הדופק גבוה ממה שחישבנו להאט את הקצב.

תקופת ההכנה:

תקופת ההכנה מתחילה 6 או 7 שבועות לפני המירוץ, במהלך התקופה הזאת עלינו לבדוק את המזון והשתייה שמתאימים לנו לפני ואחרי ריצה. כל אחד מסוגל להחליט מה שמתאים לו. אחד יעדיף לאכול מוזלי בבקור בעוד שלשני זה יגרום לכאבי בטן. יש גם המלצות על מתי, מה וכמה לשתות אך אין חוקים מדוייקים, יש שיעדיפו משקעות איזוטוניות, אחרים מים ויש כאלה שלא ישתו במהלך הריצה.

במהלך תקופת ההכנה יש צורך להתאמן על מסלול הריצה של המירוץ על מנת לתכנן את הריצה. אין צורך לרוץ יותר משלוש פעמים בשבוע. כל אחד צריך לשאול לעצמו, איפה העליות, מתי אני צריך להאט או להגביר את הקצב, ואם אני צריך ללכלת איפה יהיה לי כדאי.

לנוח לפני המירוץ

השבוע שקודם למירוץ צריך להיות שבוע של מנוחה, בתחילת השבוע אפשר לרוץ ריצות לא מאומצות. שלושה ימים לפני המירוץ צריכים להפסיק את האימונים כדי להיות במיטב יכולתנו לביום החשוב. למתחילים חשוב להבין שהמטרה הראשונית היא לסיים את המירוץ ולא לשבור שיאים, שעזרת האימון והתיכנון של המירוץ אין סיבה שלא תתצילחו לעבור את קו הסיום עם חיוך על הפנים.